大家好，今天我们需要学习两个可以瘦腿的运动。腿部肥胖大致可以分为三种类型，第一种是脂肪性肥胖，第二种是水肿性肥胖，第三种是肌肉性肥胖。本期我介绍的两项运动可以帮助你一次解决三个肥胖问题。我们快来看看吧！如何有效瘦身？2种运动解决3种腿部肥胖，赶快起床吧！

一.臀部-五

我给大家介绍的第一项运动叫胯下击掌。这项运动的特点是可以在室内进行，非常方便。

(1)行动

我们需要采取三个步骤来完成交叉击掌:第一步是保持站姿。第二步，依次屈膝抬腿。同时我们的手需要碰到你的大腿下面，最好完成一个击掌。第三步是恢复原状，回到最初的站立姿势。

(2)要点

当我们做交叉击掌时，我们需要记住三个非常重要的点。第一点就是在促进运动的过程中，尽量让我们的上肢保持稳定的状态，也就是说，我们的上肢要尽量不要有太大的运动幅度。第二个地方是在运动中，尽量双脚分开站立，这样可以让身体更加稳定。第三个地方就是在拍手的时候尽量让双手的接触面变大，这样上肢才能有更好的锻炼效果。

(三)减肥的原则

拍臀可以帮助我们燃烧大量的卡路里，分解大量的脂肪，所以做这个运动可以帮助我们解决脂肪性肥胖。此外，这项运动还可以帮助我们促进新陈代谢，给下肢带来很好的锻炼。坚持下去也可以帮助我们消除水肿，解决水肿肥胖。我建议你在做臀部击掌的时候，每次选择3-4组自己的，每组12-15个。

二、仰卧抬腿

我给大家介绍的第二个练习叫仰卧抬腿。这个练习的特点是非常容易。我们可以采取仰卧的姿势来做这个练习。

(1)行动

我们做仰卧抬腿时，需要分三步完成这个练习:第一步是平躺在地上，保持仰卧姿势。第二步，尝试通过腰腹带动下肢，帮助我们抬腿。第三步是恢复原来的状态，把腿放回去，完成俯卧抬腿。

(2)要点

我们在做仰卧抬腿的时候，需要记住两个非常重要的点:第一点是我们可以选择用直膝做这个练习，也可以选择用微微弯曲的膝盖做这个练习。第二点就是在运动的过程中，要尽量让腿部参与用力，不要完全通过腹部来发力，因为运动效果最大的就是我们通过哪个部位发力，正因为如此，我们需要通过腿部来发力。

(三)减肥的原则

仰卧抬腿的运动不仅可以帮助我们消除腿部多余的脂肪，还可以帮助我们优化。腿部的肌肉线条是一种非常好的锻炼方式。想要消除肌肉肥胖，需要在运动时完成峰值收缩，延长每次运动的持续时间。我建议你在做仰卧抬腿的时候，每次选择3 ~ 4组，每组18 ~ 20个。

本期，我给大家介绍了两项运动。一个叫臀部击掌，一个叫仰卧抬腿，都是很好的减肥运动。如果你想通过这两项运动锻炼你的腿，让我们拥有纤细的腿，那就要从现在开始坚持下去！

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