跑步作为一项最基本可行的运动之一，不仅可以强身健体，还有助于塑造和保持良好的身材，因此受到很多小伙伴的青睐！
虽然跑步乍一看特别简单，但是伸腿就能跑。但其实想要真正高效健康的跑步，可以学到很多东西！无论你是新手还是有经验的跑步者，无论你是在户外还是在跑步机上跑步，以下9个错误在正常跑步中尤为常见，会削弱锻炼效果，或者让你受伤！
01
不考虑跑鞋寿命。
首先，是不是很多朋友都认为跑鞋只要没有严重损坏就可以一直穿下去？但其实跑鞋的寿命是有限的。一般跑完450-550英里(720-880公里)就该换了！
在日常跑步过程中，大多数人每一英里(即1.6公里)需要1000到2000步。如果在这里按每英里2000步计算，跑10公里需要12000多步。无论你的朋友是在跑步机上还是在户外，跑步的每一步都会给你的关节肌肉带来强烈的冲击。跑鞋的作用是为膝盖和腿部提供缓冲和支撑，将受伤的风险降到最低。但是一双寿命已经到期的跑鞋却无法提供这样的保护。
所以，不要忽视跑鞋的地位，或者一时贪吃，穿久了已经过期的跑鞋。否则如果真的受伤了，不仅要花更多的钱和精力，还会中断训练，影响身体健康。
02
相信你跑的越多越好。
很多小伙伴日常跑步的时候都很热情，尤其是新手阶段，以为跑的越多，频率越高，效果越好！
但事实上，就像健身训练必须遵循循序渐进的规律一样，跑步也需要循序渐进地增加距离、持续时间或频率。否则，很可能导致过度训练和伤病缠身的问题！
这里推荐大家遵循10%原则，即每周总跑步距离或总跑步时间的增加量不要超过前一周的10%。这样，身体就可以一步步完全适应，把受伤的风险降到最低！
03
在固定路线上长期跑步
很多长期坚持户外跑步的小伙伴，往往都有自己固定的路线，虽然这样不会明显影响运动效果。
但是，为了让跑步变得更有趣，建议你经常探索和发现新的跑步路线；尤其是一直在路面硬的地方跑步的小伙伴，也可以尝试在路边泥泞的地面上跑步，缓解膝盖的压力，更好的享受跑步的乐趣！
04
步幅过长
步幅过长的问题往往发生在跑步后身体疲劳的时候。主要表现为脚跟先着地，着地位置明显在身体前方；这样错误的姿势很容易影响力量的正常传递，导致小腿受伤，严重的甚至骨折！
为了避免这样的问题，朋友们要时刻保证用脚掌中央区域着地，着地位置在身体垂直下方。你甚至可以想象自己在滚烫的煤炭上奔跑，尽量保持轻快短小的步伐，以免烫到脚底！
05
跑得太快
跑得太快是新手阶段另一个常见的跑步错误。结果就是跑了一段时间后肌肉非常疲劳，显著影响了整体的训练表现和效果。
另外，那些第一次参加长跑马拉松的朋友，看着周围的人离弦之箭般冲出去，真的很难抑制自己的激动。但在这一点上，我们必须稳住脚，记住这不是百米冲刺。胜利的关键是以合理均匀的配速完成比赛！
06
忽视水和能源。
在户外跑步时，尤其是长跑时，如果中途身体突然缺水或能量不足，无疑会对肌肉施加很多不必要的压力，产生强烈的不适感，使其几乎难以在短时间内恢复并保持跑步，这必然会显著影响训练质量和效果。
为了避免此类问题，建议在跑步前1-2小时合理进食和补水，以保证充足的能量和足够的消化时间。此外，跑步时携带适量的能量棒或矿泉水也是不错的选择。当然，跑完步后，也别忘了及时给身体补充水分和能量！
07
肩部姿势过于紧张僵硬。
很多小伙伴在跑步的时候，经常会出现上半身肌肉极度僵硬，肩膀很高的错误姿势。这样不仅会限制身体的流畅运动和呼吸，还会浪费很多不必要的额外能量，从而影响综合表现和训练效果。
想要真正流畅高效的跑步，必须保证肩膀伸展，上半身放松。手肘弯曲90度，随着跑步的节奏摇摆。此外，在跑步过程中，你甚至可以偶尔完全伸直和放下手臂，随意来回摆动几次，从而避免上半身紧张和肩膀抬高的错误。
08
拖着腿跑。
在正常的跑步过程中，你自然不需要像短跑运动员那样把膝盖抬得很高。但要想提高跑步效率和成绩，就要有膝盖前倾的意识；不能总给人腿特别重，拖泥带水的感觉！
毫无疑问，这是一个循序渐进，一步步提高跑步技巧的过程。主导这个提膝动作的肌肉主要是大腿后侧的腘绳肌，所以除了跑步之外，在健身中也可以用一些下肢动作来加强。
09
缺乏热身和放松
最后，缺乏跑前热身和跑后放松是一个新手和老手容易踩雷的错误。这样不仅容易影响跑步质量，还会增加受伤风险，影响肌肉恢复。
所以我们建议你千万不要为了省时省事而跳过这两个重要环节。首先，跑步前花几分钟做一些动态拉伸。如果实在不想花时间热身，那么建议前1-3公里减速，逐渐加速，作为热身环节。在没有准备好热身，肌肉温度较低的情况下，千万不要以非常快的速度跑步。
此外，在跑步结束时，建议额外花几分钟慢跑，以保证心率的平稳下降，并给肌肉一个代谢之前跑步时积累的废物毒素的机会。从而确保身体肌肉的最快和最有效的恢复。
