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• 首先，如果我不能做任何引体向上，我应该如何练习？
  • 1.反手引体向上。
  • 2.离心收缩。
  • 3.弹性绳索辅助。
  • 4:使用悬挂绳
• 二、如何一开始就练习引体向上？
  • 1.垂直悬挂
  • 2.反向划船(仰卧悬臂屈伸)
  • 弯曲双手并悬挂起来
  • 4.下降运动(离心运动)
• 3.引体向上对腰椎间盘突出有好处吗？

引体向上是非常经典的运动，但是对人的上肢力量、背部肌肉等的要求还是有点高，否则很难做到引体向上。每天锻炼引体向上也有助于锻炼背阔肌。然而，仍然有很多人不会做引体向上。这时，我们可以从其他相关的动作开始一点点。

首先，如果我不能做任何引体向上，我应该如何练习？

1.反手引体向上。

反手引体向上没有正手难度。如果你不能完成正手拉，试试反手引体向上。随着你力量的增加，你可以在这两种训练中交替进行。

2.离心收缩。

从单杠顶部开始，然后慢慢下降，用离心收缩增强力量！

让下巴碰到单杠，然后让身体尽可能慢的下降，5到10秒就可以完成。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

3.弹性绳索辅助。

一端系在单杠上，另一端系在膝盖上的弹性绳。当你向上拉身体时，弹性绳的支撑力会降低。向前\\向后握住杠铃，使你的手臂完全伸直。然后拉起慢慢回到原来的起始位置，数一次。

4:使用悬挂绳

调整你的悬挂训练器，然后直接坐在它下面，把你的脚伸直放在地上，双手伸直握住握把。背部不倾斜时，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部紧贴手柄。然后慢慢回到准备位置，数一次。

二、如何一开始就练习引体向上？

1.垂直悬挂

找到单杠，跳起来用正手抓住，双脚抬离地面，直到支撑不住为止。注意主动收缩(静态)肌肉。这个简单的练习可以增加手的抓地力和前臂的力量。每次4组，每组4-6次，每次15-20秒。

2.反向划船(仰卧悬臂屈伸)

找一个和腰差不多高的单杠，用脚后跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，上身抬高。每次表演4组，每组10到15次。可以先练习以上两个动作。

弯曲双手并悬挂起来

弯曲手臂收紧背阔肌并悬挂，抬高自己直到下巴高于单杠，保持这个姿势直到支撑不住为止。一次4组，每组4-6次，每次10-15秒。

4.下降运动(离心运动)

最初的动作是弯曲双手上吊，然后尽可能缓慢地放低身体(你可以在心里倒数)，直到回到垂直上吊。整个下降动作要稳定，背部肌肉要用来抵消重力。每次表演4组，每组5到8次。

3.引体向上对腰椎间盘突出有好处吗？

引体向上虽然主要锻炼上肢和肩部周围的肌肉，但对腰椎间盘突出症也有好处。主要原因是在引体向上的过程中，自身重力牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出引起的神经根压迫及相应的临床症状。但是你需要锻炼一段时间才能有一定的效果。